Manger végé

Etre VG c'est bien, mais ne pas être carencé c'est mieux

En gros les risques essentiels de carence c'est les protéines et le fer.

Pour les protéines, il y a deux aliments qui sont complets de ce point de vue: le soja (tofu, tempeh) et les oeufs. Sinon vous devrez mélanger céréales et légumineuses (vous êtes pas obligés de manger du riz aux lentilles. Mais vous pouvez très bien manger des lentilles à la moutarde en plat et de la semoule aux poires en dessert). A savoir que la viande aussi est déficiente en certains acides aminés composant les protéines: c'est pour ça que généralement, on associe aussi les féculents à la viande.

Pour le fer, y'a pas trop de secret: forcez sur les aliments riches en fer (lentilles par ex) et veillez à manger suffisamment de vitamine C qui permet d'absorber le fer des produits végétaux (donc fruits et légumes frais).

Il y a une journée type végétarienne très bien faite ici

Donc vous retiendrez en équilibre global qu'il vous faut des céréales (sous toutes ses formes: pain, semoule, pâtes-complètes de préférence-, riz), des légumineuses (lentilles, pdt, haricots rouges, etc...), des fruits, des légumes, des oeufs si vous êtes végétarien, et des produits laitiers (ou du soja enrichi en calcium).



Ne forcez pas pour autant sur les produits trop riches: pas la peine de manger du fromage à tous les repas! Et faites attention aux oeufs pour le cholestérol.

En idées de plats VG faciles à faire: lentilles à la moutarde, chili sin carne, omelette à ce que vous voulez, risottos divers et variés (champignons, potimarron....), gratins de pâtes, de pommes de terre, épinards à la béchamel avec des oeufs, quiches (aux légumes, au tofu fumé pour remplacer les lardons), tourte aux pommes de terre (avec de la crème et de la ciboulette, mmmm)
N'hésitez pas à vous inspirer d'autres traditions culinaires: par ex, le dal aux lentilles corail avec du riz basmati, c'est riche en protéines. Pareil pour le couscous (semoule+pois chiches+légumes).

C'est une ébauche, je complèterai plus tard!

J'oubliais une chose importante: comment qu'on fait à l'extérieur?
Si vous allez chez des amis, prévenez à l'avance, ça ne devrait pas poser de souci. En général, je mange les accompagnements et le dessert, et c'est très bien. Faut juste éviter le plat unique genre quiche aux lardons ou lasagnes à la bolognaise.
Au restaurant, évitez les restaurants français où il n'y a que de la barbaque (ou une salade de chèvre chaud). Quand j'ai pas le choix, je demande les accompagnements, et en entrée, je me débrouille toujours avec une salade de chèvre chaud, ou un velouté.
Sinon, dans les crêperies, les restaurants libanais, les restaurants indiens, dans certains japonais, dans les restaurants italiens, vous aurez toujours de quoi manger sans difficulté. Dans les restos grecs aussi, mais le choix sera plus limité (aux Délices d'Aphrodite, je mange plutôt bien, mais je n'ai qu'un choix de plat principal par ex).

Nina, y a pas un régime végé pas casse burettes,n genre "rien à mélanger" ?
par exemple
des oeufs d'oie et de la salade = facile

Oui, mais moi j'aime faire la cuisine, ça m'amuse

Mais de la même façon qu'il ya de la viande sous vide, y'a des steaks de soja sous vide, et de la laitue sous vide. Et des soupes déjà prêtes.
Mais rien que cette perspective me rend dépressive

naaan, je mange pas sous vide
mais des plats "simples" (limite crus)

Bah pour moi une tourte aux pdt ou une flamiche aux poireaux, c'est simple.

En trucs crus, tu peux faire des salades composées (salade de riz, salade de pommes de terre, salade de chèvre chaud., salade israélienne..). Tu peux manger des tartinades: hoummous, caviar d'aubergines, guacamole, pâté végétal (j'aime bien les Bjorg: terrines forestière, aubergine, chardonnay). Tu peux manger aussi du gaspacho (j'adore le Alvalle, comme quoi...).

J'adorerais mais je crois que je suis trop difficile

Je vais regarder pour quelques pats végé de temps en temps le soir

J'adore le gaspacho alvalle

Pour ma part j'ai été VG de mes 18 à mes 22 ans, mais malgré toutes ces recommandations suivies scrupuleusement j'ai toujours été extrêmement carencée en fer, du coup je suis flexi depuis 6-7 ans, je préfère manger de la bonne viande et moins souvent que manger beaucoup de viande pas très bonne.

Je crois que c'est parfois constitutif aux individus. Ma tante a un taux de fer de 4, et j'ai 10 fois ce taux en étant végé, donc ça dépend pas mal des pertes de sang, de la capacité à fixer le fer, etc...
(je remets pas en cause ton expérience hein)
(j'aurais peut-être un taux de fer plus élevé en mangeant de la viande, mais 40 pour une femme de mon âge, ça suffit amplement)

Oui j'ai bien compris, mais tu as tout compris, je fixe effectivement très mal le fer (et le magnesium). Rien qu'avec un régime "omnivore" j'ai beaucoup de mal à maintenir un taux au dessus de 9, donc bon, c'est effectivement pas fait pour moi.

C'était juste pour dire de faire gaffe à ça, on peut être très carencé dans ce type de régime si on a une tendance aux carences à la base, comme moi

Moi aussi j'aime beaucoup le gaspacho Alvalle !

Sinon, végé ou flexi c'est pas pour moi, je suis une grande carni-piscivore (ce qui ne m'empêche pas de faire des repas sans viande ni poisson assez régulièrement, ceci dit).

Si je cuisine pour des végétariens je tape souvent dans la cuisine indienne, à mon sens c'est la meilleure et la plus variée des cuisines dans ce genre - et les gens apprécient en général.

Je fonctionne assez comme Colombine, quoi qu'issue d'un milieu où on pense qu'il faut des protéines (comprenez, viande et poisson) à tous les repas.

Ce qui me pose question dans les régimes végé, c'est comment utiliser le Tofu ? .... Cet aliment mystérieux m'intrigue au plus haut point ....

Pour ma part je l'achète surtout déjà préparer, sous forme de "steaks" de soja ou de saucisse, mais je limite ma conso, une amie médecin m'a dit que trop de soja c'était pas super top

après tu peux utiliser le tofu soyeux en diverses préparation (notamment en pâtisserie, pour les personnes qui ne tolèrent pas le lactose), tu peux griller du tofu solide coupé en dés avec des épices pour en faire une salade, etc

Ca reste quand même toujours bien fade à mon goût...

un peu oui, mais j'ai une passion inexplicable pour les steaks aux champignons et les saucisses

Alors le tofu...

Pour le tofu soyeux (un truc qui ressemble à du flan), tu peux en effet le mélanger à du chocolat fondu, et laisser prendre au frigo: ça fera une mousse au chocolat sans cholestérol (ça marche avec du citron, des framboises, ce que tu veux).

Pour le tofu solide, ATTENTION A LA MARQUE! Le Bjorg est dégueulasse (c'est celui qu'on trouve en supermarché). Mon préféré, c'est le Tossolia en magasin bio. Il existe parfumé aux olives, au basilic, en version nature, fumée.
Le fumé a un goût un peu charcutier, ça passe nickel dans des quiches.
Le nature, je l'utilise plutôt dans des plats en sauce comme ici (c'est une de mes recettes préférées).
Mais en salade, ça ne me dit rien. J'utiliserais plus du tofu aux olives (faut que je teste). Mais mes salades composées, je les fais sans similis en général, y'a pas besoin. Sauf la salade piémontaise où je mets des saucisses de soja coupées en petits dés (et y'a pas trop de différence avec la saucisse qu'on met dedans en général).

J'avais fait un truc au tofu une fois (acheté en épicerie japonaise) et c'était trop dégueu !
Pourtant j'avais mis des légumes et tout mais non, j'ai pas aimé.
Après je pense que j'ai pas du le préparer comme il faut. Je le mange au resto dans les soupes...

oui moi aussi je trouve ça bon dans la soupe le tofu, j'ai jamais testé autrement.
Pourtant ça me donne envie d'en cuisiner pour faire des repas végé. Comme hermione je pourrais pas être végé parce que j'aime trop la viande et surtout tout ce qui sort de la mer.
Mais je trouve qu'on mange trop de viande à la maison justement, faut dire que mon chéri est un gros carnivore qui a du mal à se passer de viande...

Sinon je suis étonnée, vous mangez des oeufs ?

Bah oui (bon évidemment, j'achète pas des oeufs de poules élevées en batterie...)

ha oui c'est le fait de tuer un animal pour le manger qui te pose problème en fait ? Donc tu peux consommer du lait, beurre, oeufs, fromage alors ?

Moi depuis que mes parents ont des poules, je suis sûre qu'elles sont bien élevé, par contre quand j'en ai plus et que j'en ai besoin je ne peux plus acheter autre chose que des oeufs bio.

Je peux consommer tout ce que je veux, mais je préfère éviter de faire du mal à des animaux qui ne m'ont rien demandé (surtout que je vais très bien sans manger de viande. Si j'avais des carences, ce serait différent bien sûr)
Par contre, par goût, je déteste le lait de vache, et j'aime pas trop le beurre, sauf dans des gâteaux.
Mais j'aime le fromage: y'a pas de logique! (et j'ai horreur de la crème fraîche. C'est vraiment un truc qui peut me faire vomir si je le sens. Et je cours pas après les yaourts au lait de vache, non plus).
Du coup, je mange des oeufs et du fromage, mais je carbure pour le reste aux yaourts ou crèmes de soja pour la cuisine (ou crèmes d'avoine, de riz...) Donc je suis un peu chiante

Et pour les oeufs, je les achète bio aussi. Et je mange aussi les oeufs de ma grand-tante (enfin de ses poules, hein)